Các bài tập mông luôn là những bài yêu thích của các nàng Gymer không chỉ bởi vì chúng giúp tăng kích thước vòng 3 mà còn giúp thể hiện rõ hơn những đường cong của cơ thể. Thế nhưng, cụ thể tác dụng ra sao, hãy cùng FITYOUALL tìm hiểu nhé!

TẠI SAO PHÁI NỮ THÍCH LUYỆN TẬP CƠ MÔNG?

Khi tập gym, chúng ta cần quan tâm đến các nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ để cân đối bài tập cho phù hợp. Đối với cả phái nam lẫn phái nữ, cơ mông là một trong những phần thuộc nhóm cơ lớn và giữ vai trò quan trọng của cơ thể. Vì thế, luyện tập để giúp cơ mông khỏe hơn và tăng sự dẻo dai của nhóm cơ này là vô cùng cần thiết. Và khi cơ mông được cải thiện thì các tư thế của bạn sẽ chuẩn hơn, ngăn ngừa chấn thương, tăng kích thước chung cho body của bạn.

Nhưng việc luyện tập cơ mông có tác dụng cụ thể đối với phái nữ như thế nào? Tại sao các bài tập tập trung vào cơ mông lại quan trọng như vậy? Sau đây là một số lí do cho câu hỏi này.

1. Giảm đau lưng

Cơ mông là cơ hỗ trợ trong vận động và sự suy yếu ở phần cơ này có thể dẫn đến bệnh lý đau lưng. Phụ nữ có thể dễ bị đau lưng hơn, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh, vì vậy việc giữ cho cơ mông săn chắc và khỏe mạnh có thể giúp giảm thiểu những vấn đề này.

2. Tăng kích thước của vòng 3

Chắc hẳn bất kỳ ai khi luyện tập đều mong muốn tăng cường sức khỏe và thể lực. Tuy nhiên, động lực và mục tiêu lớn nhất của chúng ta, đặc biệt là phái nữ, chính là cải thiện vẻ ngoài của bản thân. Khi thực hiện các bài tập cơ mông, chắc chắn vòng 3 của bạn sẽ trở nên săn chắc và kích thước sẽ tăng theo. Đó cũng chính là lí do vì sao các cô nàng lại yêu thích bài tập cơ mông đến vậy.

3. Giảm đau/chấn thương khi mang thai

Nhiều phụ nữ khi mang thai bị đau vùng chậu, hông và lưng trong suốt thai kỳ. Việc luyện tập để cơ mông khỏe có thể giúp giảm thiểu điều này bằng cách ổn định khớp sacroiliac (khớp cùng chậu) ở xương chậu, ngăn chặn việc duỗi thắt lưng quá mức và giúp tránh tác động quá nhiều vào phần lưng dưới.

4. Bảo vệ khớp

Sau thời kỳ mãn kinh, phụ nữ dễ mắc các vấn đề về khớp như viêm xương khớp, gây đau nhức quanh các vùng như đầu gối và hông. Cơ mông khỏe giúp giữ cho xương đùi  ở vị trí trung tâm trong quá trình duỗi hông, ngăn ngừa đau hông. Đồng thời, cơ mông cũng có thể ngăn đầu gối hướng vào nhau - là nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về đầu gối.

TOP 5 BÀI TẬP MÔNG CHO NỮ HIỆU QUẢ GIÚP TĂNG VÒNG 3 NHANH CHÓNG

1. Deadlifts

Deadlifts được xem là bài tập "huyền thoại" dành cho các gymers từ nam đến nữ, từ mới tập đến tập lâu năm, từ già đến trẻ. Bài tập này không chỉ giúp cơ mông phát triển một cách toàn vẹn nhất mà còn phát triển cả cơ thể. Ở động tác này, chỉ với một thanh tạ hoặc với một quả tạ ở mỗi tay, bạn đã có thể thực hiện. Quan trọng là bạn cần duy trì trọng tâm và giữ thẳng lưng. Sau đây là các bước tập luyện cụ thể:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng với hai chân rộng bằng vai. Khi cúi người xuống thì 2 tay nắm thật chắc thanh tạ đòn. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay hơi chạm vào mặt ngoài của 2 đùi. Hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.
• Bước 2: Hai tay nắm chắc thanh tạ đòn. Đẩy mạnh 2 chân xuống dưới, tạo lực từ 2 chân để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc, 2 tay luôn giữ chặt tạ. Kết hợp sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ lên đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, đảm bảo 2 mũi chân đẩy mạnh xuống. Cần giữ cho thanh tạ tiếp xúc gần thân người trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Bước 3:  Đẩy hông ra sau cho đến khi cảm thấy gân kheo căng ra, đảm bảo giữ thẳng cột sống, gồng cơ bụng, ưỡn ngực và bả vai ấn xuống. Đẩy tạ qua bàn chân và cẳng chân; đồng thời, mở rộng đầu gối  để chuyển sang tư thế đứng. Khi thanh tạ cao hơn đầu gối, hãy đẩy hông về phía trước để thực hiện chuyển động. Thanh tạ nên di chuyển theo một đường thẳng đứng.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm sàn. Lúc này hạ tạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ. Hạ tạ đến khi tạ chạm sàn thì tiếp tục lặp lại động tác. Lưu ý cần kiểm soát lực và không dùng lực quán tính để nâng tạ lên.

2. Hip Thrusts

Khi đã tập mông thì không thể không nhắc đến Hip Thrusts. Không phải ngẫu nhiên mà bài này được mệnh danh là "bài độ mông thần thánh nhất" của các tín đồ gymers. Nếu bạn chưa từng thực hiện động tác Hip Thrusts bao giờ, thì hãy bắt đầu bằng cách chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể trước khi tập luyện tích hợp một quả tạ đặt ngang hông hay nâng cấp lên một thanh tạ. 

• Bước 1: Ngồi trước ghế tập luyện hoặc một loại giá đỡ tương tự (cạnh giường chẳng hạn), với vai dựa vào mép giường và gập đầu gối.
• Bước 2: Bàn chân phải cách nhau một khoảng rộng bằng vai. 
• Bước 3: Ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thở ra. Giữ tư thế này 1-2 giây. Nếu bạn không sử dụng tạ, hãy thoải mái đặt khuỷu tay của bạn ở hai bên người trên băng ghế để được hỗ trợ thêm. Tập trung vào phần hông và đồng thời giữ cho phần lưng trên tiếp xúc với băng ghế, bắt đầu siết chặt cơ mông và nâng hông lên trần nhà. Cố gắng giữ cho phần thân trên ổn định. Khi cơ thể đang tạo thành một đường khá thẳng và đầu gối ở góc 90 độ, hãy giữ một lúc trước khi nhẹ nhàng thả lỏng trở lại vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.

3. Sumo Squats

Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể làm quen động tác squats này mà không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Đến khi đã nhuần nhuyễn, có thể kết hợp cùng tạ cầm tay được giữ ngang ngực hoặc tạ trên vai.

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân dang rộng hơn vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Tập trung vào trọng tâm cơ thể, đẩy vai xuống và ra sau, đồng thời duy trì ngực thẳng trong suốt quá trình.
• Bước 2: Hạ thấp hông xuống sàn cho đến khi đùi song song với sàn, động tác này như thể đang ngồi trên ghế. Hãy cố gắng hạ thấp người xuống càng thấp càng tốt nhưng mục tiêu là cho đến khi đùi song song với sàn. 
• Bước 3: Giữ một lúc trước khi đẩy gót chân và đẩy hông lên để trở lại tư thế đứng.

4. Cable Glute Kickbacks (Đá mông ngược với dây cáp)

Có thể nói, Glute Kickbacks tuy được xem là một bài tập nâng cơ mông cơ bản những hiệu quả mang lại cực kỳ cao. Những bước của động tác này vô cùng đơn giản:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và thả vai ra sau, chân phải hơi bước ra sau.
• Bước 2: Đặt tay lên hông và giữ thăng bằng trên chân trái. Giữ trọng tâm và chân thẳng, từ từ đá chân phải ra sau khoảng 10 - 12 cm và giữ khoảng 1 - 2 giây 
• Bước 3: Thực hiện khoảng 8 -12 lần ở mỗi chân.

5. Walking Lunges

Là một bài tập bodyweight, bạn không cần chuẩn bị nhiều dụng cụ khi thực hiện walking lunge. Tuy nhiên, đây là một bài tập chuyển động cực kỳ hiệu quả khi bạn có thể giữ một quả tạ ở mỗi tay để tăng thêm trọng lượng.

• Bước 1: Đứng với vai ra sau và cố định thân người, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước một bước lớn về phía trước bằng một chân, sau đó uốn cong đầu gối của chân đó cho đến khi đùi song song với sàn ở góc 90 độ. Đầu gối sau phải gần chạm sàn.
• Bước 3: Sau đó, dồn trọng lượng lên gót chân phải và duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên và bước về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bước chân. Hãy tránh đổ người về phía trước khi thực hiện động tác này và thở ra khi bạn đứng dậy.

Trên đây là những động tác luyện tập cơ mông mà chúng mình gợi ý cho các bạn. Và đừng quên kết hợp luyện tập các cơ khác như cơ đùi, cơ tay để các cơ bắp trên cơ thể phát triển cân đối nhé!

Hy vọng những chia sẻ của FITYOUALL sẽ giúp ích được các bạn! Chúc các chị em nhanh chóng sở hữu một bộ mông săn chắc, một vòng 3 tròn đầy và quyết rũ nhé!

Ngoài ra, đừng quên sắm những bộ đồ tập Gym cực thoải mái, cực thời trang tại FITYOUALL giúp tăng sự tự tin và thể hiện cá tính riêng của bạn ở mọi lúc mọi nơi nha!