Bạn lo lắng khi mỡ bụng đã bắt đầu xuất hiện sau những cuộc chè chén quá độ và những nồi bánh chưng của ngày Tết. Bạn tìm đến phương pháp gập bụng với mong muốn lấy lại vòng eo thon thả.

Dừng lại ngay nhé, gập bụng mãi sẽ không mang đến hiệu quả như mong muốn đâu. Thay vào đó, FITYOUALL sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập bụng cơ bản dành cho những ai mới bắt đầu tập luyện và đặc biệt, những bài tập này có thể thực hành ngay tại nhà nhé!

1. PLANK

Plank là một bài tập kinh điển và đã quá quen thuộc dành cho những ai muốn tập bụng. Bài tập này vừa tăng sức bền vừa tạo nền tảng cho các bài tập ở cao độ khó hơn như Squat, Pull up... Bạn cần phải giữ được thăng bằng và duy trì tư thế plank càng lâu càng tốt để tăng cường siết cơ bụng.

Mẹo để tập Plank hiệu quả:

- Vai và gót chân nằm trên cùng một đường thẳng. 

- Giữ khuỷu tay nằm dưới vai của bạn.

- Hít thở và thư giãn, mấu chốt là sự tập trung và giữ vững tinh thần. 

2. DEADBUG

Với bài tập này, bạn cần một tấm thảm yoga hay các loại thảm tập thể dục khác. 

Các bước thực hiện:

- Nằm trên thảm, với hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với thân. Gập hông và đầu gối 90 độ, nhấc chân lên khỏi thảm. Thân và đùi của bạn phải tạo thành 1 góc vuông.

- Vươn từ từ cánh tay trái ra sau và hướng xuống thảm; đồng thời, duỗi thẳng đầu gối và hông phải, chạm gót chân phải xuống sàn. Tránh vặn hoặc chuyển động hông và cơ bụng. 

- Thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Lưu ý:

- Không được thực hiện quá nhanh.

- Lưng không được quá ưỡn và phải luôn tiếp xúc với mặt thảm. 

 

3. REVERSE CRUNCH (Gập bụng ngược)

Động tác gập bụng ngược là một biến thể cấp độ trung bình của bài tập gập bụng phổ biến. Thực hiện như sau:

- Cong hai chân ở đầu gối và gồng cơ bụng để từ từ nâng chân lên sao cho đầu gối thẳng qua hông và cẳng chân song song với sàn (gập 90 độ). Gồng cơ bụng và giữ tư thế cột sống trung lập với một đường cong nhẹ tự nhiên ở vùng lưng dưới (thắt lưng) nhưng lưng vẫn chạm vào thảm. 

- Thở ra khi bạn co cơ bụng để cong hông và đầu gối về phía ngực. Chỉ phần hông rời khỏi thảm khi bạn cuộn người. Đầu gối phải giữ nguyên một góc trong suốt giai đoạn đưa chân về phía ngực. Đầu giữ thẳng, cổ và vai thả lỏng. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu với hông đặt trên thảm và đầu gối uốn cong 90 độ. 

4. GLUTE BRIDGE

Với bài tập này, bạn cần lưu ý những điều sau để mang lại hiệu quả cao và tránh chấn thương:

- Sử dụng vai và đẩy gót chân xuống sàn.

- Di chuyển hông của bạn về phía trước bằng cách siết chặt cơ mông của bạn.

- Tránh cong lưng. 

5. SIDE PLANK

Nằm nghiêng với cẳng tay đặt trên bề mặt phẳng của thảm, khuỷu tay dưới thẳng với vai. Cả hai chân duỗi thẳng, xếp chồng lên nhau để tư thế ổn định hơn. Cố gắng duy trì động tác từ 15 đến 30 giây. Tay phía trên có thể để ngang hông hoặc kết hợp vươn lên trần nhà. 

Trên đây là một số bài tập bụng cơ bản dành cho những nàng mới bắt đầu tập luyện và không có thời gian đến phòng tập. 

 

Hy vọng những chia sẻ của FITYOUALL sẽ giúp ích được các bạn! Chúc các chị em nhanh chóng sở hữu một vòng eo thon gọn nhé!

Ngoài ra, đừng quên sắm những bộ đồ tập Gym cực thoải mái, cực thời trang tại FITYOUALL giúp tăng sự tự tin và thể hiện cá tính riêng của bạn ở mọi lúc mọi nơi nha!